Was sind essenzielle Fettsäuren?
Essenzielle Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Beim Menschen sind das Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3).
Was bedeutet „essenziell“?
„Essenziell“ heißt: lebensnotwendig und nicht selbst herstellbar. Dem Menschen fehlen die Δ12- und Δ15-Desaturasen, um Doppelbindungen jenseits der Position 9 (vom Carboxylende aus gezählt) einzubauen. Deshalb stammen die beiden Ausgangsfettsäuren aus der Nahrung:
- Linolsäure (LA): Omega-6-Fettsäure, in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl sowie Nüssen und Samen.
- Alpha-Linolensäure (ALA): Omega-3-Fettsäure, in Leinöl, Chia, Walnüssen und Rapsöl.
Aus beiden kann der Körper längerkettige Fettsäuren aufbauen, darunter Arachidonsäure aus Linolsäure sowie EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure. Weil diese Umwandlung bei Omega-3 gering ausfällt, werden EPA und DHA oft als „bedingt essenziell“ diskutiert.
Zufuhrwerte und zugelassene Angaben
Angemessene Zufuhr laut EFSA und EU-Angaben.
| Fettsäure | Angemessene Zufuhr (EFSA) | Zugelassene EU-Angabe |
|---|---|---|
| Fettsäure Linolsäure (Omega-6) | Angemessene Zufuhr (EFSA) 4 % der Gesamtenergie | Zugelassene EU-Angabe trägt bei 10 g täglich zu einem normalen Cholesterinspiegel bei |
| Fettsäure Alpha-Linolensäure (Omega-3) | Angemessene Zufuhr (EFSA) 0,5 % der Gesamtenergie | Zugelassene EU-Angabe trägt bei 2 g täglich zu einem normalen Cholesterinspiegel bei |
| Fettsäure EPA + DHA | Angemessene Zufuhr (EFSA) 250 mg pro Tag | Zugelassene EU-Angabe trägt bei 250 mg täglich zur normalen Herzfunktion bei |
Häufige Missverständnisse
- „Omega-6 ist schlecht.“ Nein, Linolsäure ist essenziell. Entscheidend ist eine ausgewogene Gesamtzufuhr.
- „Essenziell heißt, man braucht ein Supplement.“ Nein. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf an essenziellen Fettsäuren über die normale Ernährung. Bei EPA und DHA lohnt sich ein Blick auf die eigene Fischzufuhr: Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon mindestens eine Portion fettreichen Seefisch.
- Essenzielle Fettsäuren und essenzielle Aminosäuren sind verschiedene Stoffgruppen. Das Prinzip ist aber dasselbe.