Was ist Alpha-Linolensäure (ALA)?
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und drei Doppelbindungen. Sie ist essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst bilden, und wandelt sie nur zu einem kleinen Teil in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA um.
Was ist ALA und woher kommt sie?
ALA (Alpha-Linolensäure, englisch alpha-linolenic acid) ist die Ausgangssubstanz der Omega-3-Reihe. Chemisch ist sie eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (18:3 n-3). Weil der Mensch sie nicht herstellen kann, zählt sie zu den essenziellen Fettsäuren.
Reich an ALA sind pflanzliche Quellen:
- Leinöl und Leinsamen: Leinöl besteht zu mehr als der Hälfte aus ALA.
- Chiasamen und Hanföl
- Walnüsse und Walnussöl
- Rapsöl: enthält weniger ALA als Leinöl, wird aber in der Küche häufig verwendet.
Als Ölquelle sind Leinöl und Co. empfindlich gegen Licht, Wärme und Sauerstoff. Sie gehören daher kühl, dunkel und gut verschlossen gelagert.
Wie viel ALA wird zu EPA und DHA?
Im Körper kann ALA über mehrere Enzymschritte zu EPA und DHA verlängert werden. Diese Umwandlung ist allerdings ineffizient. In Übersichtsarbeiten werden für EPA Umwandlungsraten von grob wenigen Prozent bis etwa 10 % genannt, für DHA liegen sie meist darunter, oft im Bereich unter 1 bis wenige Prozent. Die Werte schwanken stark zwischen Studien und Personen. In einzelnen Tracer-Studien an jungen Frauen lagen sie deutlich höher, bei EPA bei etwa 21 % und bei DHA bei etwa 9 % (Burdge & Wootton, 2002). Frauen wandeln in Untersuchungen tendenziell mehr um als Männer, und die Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung konkurriert um dieselben Enzyme.
Aus diesem Grund reicht ALA allein nach heutigem Stand oft nicht aus, um die Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. Das ist vor allem für Menschen relevant, die keinen Fisch essen.
ALA im Vergleich zu EPA und DHA
Kurzvergleich der drei Omega-3-Fettsäuren.
| Fettsäure | Kettenlänge | Typische Quelle | Herstellung im Körper |
|---|---|---|---|
| Fettsäure ALA | Kettenlänge 18 C-Atome, 3 Doppelbindungen | Typische Quelle Leinöl, Chia, Walnüsse, Rapsöl | Herstellung im Körper nicht möglich (essenziell) |
| Fettsäure EPA | Kettenlänge 20 C-Atome, 5 Doppelbindungen | Typische Quelle fetter Seefisch, Algenöl | Herstellung im Körper nur geringe Umwandlung aus ALA |
| Fettsäure DHA | Kettenlänge 22 C-Atome, 6 Doppelbindungen | Typische Quelle fetter Seefisch, Algenöl | Herstellung im Körper nur sehr geringe Umwandlung aus ALA |
Zulassung und Empfehlungen
Für ALA ist in der EU folgende Angabe zugelassen: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. Die EFSA nennt als angemessene Zufuhr für ALA 0,5 % der Gesamtenergie, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt denselben Richtwert.
Das ist eine allgemeine Ernährungsinformation und keine Beratung. Bei Fragen zu deiner Versorgung sprich mit Arzt oder Ärztin.
ALA ist nicht dasselbe wie EPA und DHA. Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt, kann die langkettigen Omega-3-Fettsäuren direkt über Algenöl aufnehmen, siehe Fischöl als klassische Quelle im Vergleich.